Загалом рівень гідратації — це відсоток води у вашому тілі, зазвичай близько 70%. Щодня нам потрібно компенсувати кількість води, яку ми втрачаємо через потовиділення, сечовипускання і, так, навіть дихання. Прагнення випивати близько 2 літрів води щодня є хорошою загальною рекомендацією щодо гідратації, однак ця кількість може бути меншою або вищою від людини до людини, в залежності від того, наскільки ви активні, від типу вашої статури чи клімату, в якому ви живете.
Всі ми знаємо, що водний баланс у нормі забезпечує відмінне самопочуття, підтримує здоров’я та функціонування організму у гарному стані. А зневоднення є надійним способом викликати головний біль, тягу та втому.
Проте вживання оптимальної кількості води щодня є непростою задачею. Просто згадайте, скільки разів ви намагалися ввести в життя звичку вживати по 1,5-2 літри води щодня? Або хоча б випивати зранку склянку води після пробудження?
Багато людей вважають, що звичайна вода несмачна, що робить її менш привабливим вибором напою під час їжі та протягом дня. Але є і хороші новини. Підтримка водного балансу може бути смачною. Існує безліч надзвичайно зволожуючих, ароматних продуктів, які є різноманітними, втамовують спрагу та допомагають досягти щоденних цілей гідратації. Читайте далі про рекомендовані дієтологами напої для підтримки водного балансу.
Зелені смузі
Рецепт смузі з яблука та капусти
Змішайте вашу улюблену зелень з природним високим вмістом води у смузі — ідеальний сніданок або вечеря після тренування, насичена поживними речовинами. Для початку збийте шпинат, капусту та салат. Після цього додайте яблуко, а потім додайте бажаний тип молока (коров’яче, мигдальне, кеш’ю чи вівсяне – усі чудові) і додайте ложку білкового порошку та/або горіхового масла для ситності. Ви отримаєте потужну порцію зволоження та протеїну в одній склянці.
Кавуновий сік
Рецепт смузі з кавуном
Кавун є надзвичайно водним продуктом, який містить 92% води. Ви завжди можете перекусити кавуном у звичайному вигляді, але для фруктового, літнього смаку змішайте кавун із льодом, водою та соком лайма, щоб отримати освіжаючий льодяний смузі без цукру. Кавун також є чудовим джерелом лікопіну, антиоксиданту, який міститься в червоних фруктах і овочах, і дослідження пов’язують споживання лікопіну зі зниженням артеріального тиску серед інших переваг для здоров’я.
Кокосова вода
Кокосова вода є природним джерелом електролітів, таких як натрій, калій і марганець. Нам усім необхідно регулярно поповнювати ці електроліти, особливо після будь-якої надмірної втрати рідини (сильне потовиділення, зневоднення після суботнього вечірки тощо). Коли ви тренуєтеся або просто займаєтеся повсякденною рутиною, ви природним чином втрачаєте електроліти з потом, що ускладнює утримання води у вашому тілі. Кокос може допомогти відновити хороший баланс.
Але будьте застережні, читайте етикетки та будьте обережні з кокосовою водою, оскільки багато брендів у супермаркетах додають цукор для смаку. Адже кокосова вода з високим вмістом цукру насправді матиме протилежний вплив і зневоднить вас ще більше. Уважно читайте етикетки.
Спробуйте змішати кокосову воду з манго та куркумою для смачного літнього смузі.
Огірковий сік
Рецепт смузі з селери, огірків та ананасів
Огірок є ще одним джерелом води з колосальними 96% — найвищим вмістом води серед усіх продуктів! Ви можете нарізати його овочерізкою на скибочки різної форми для легкого споживання та приготування напоїв, наприклад, змішати з водою або вичавити в сік. Овочі, які зволожують нас зсередини, ідеально підходять для перекусу.
Кістковий бульйон
Коли ви в дитинстві залишалися вдома зі школи з простудою, як часто мама вам готувала курячий суп? Коли ми хворіємо, ми часто досить зневоднені, і кістковий бульйон може регідратувати та поповнювати те, що потрібно нашому організму, щоб ми почувалися краще. Супи на прозорому бульйоні, як правило, мають високий вміст натрію, а також забезпечують хорошу гідратацію через воду, що робить їх чудовим вибором.
Рецепт курячого бульйону
Залийте курку водою, доведіть до кипіння і зніміть піну. Додайте в курячий бульйон цибулю, моркву, біле коріння, сіль, спеції, доведіть до кипіння і зменшіть вогонь. Варіть курячий бульйон 40-50 хвилин – головне, щоб він не бурлив, а трохи кипів.
Знежирене коров’яче молоко
Ви правильно прочитали: склянка молока може творити чудеса для водного балансу. Вміст вуглеводів, білка та електролітів у молоці може бути особливо ефективним для регідратації після тренування. Коли мета полягає в тому, щоб поповнити запаси води в організмі та відновитися після тренування, молоко може забезпечити тіло рідиною, а також поживними речовинами, які сприяють відновленню м’язів. Вибирайте звичайне знежирене (або з малим вмістом жиру) молоко, щоб зберегти низький вміст цукру.
Домашній йогурт
Технічно це не напій, але він надто смачний, щоб виключити його зі списку. У спекотні літні дні вам може захотітися чогось прохолодного та солодкого. Замість того, щоб збовтувати солодкий коктейль або бігти до магазину за морозивом, спробуйте приготувати домашній йогуртовий лід у формах для морозива. Йогурт є чудовим джерелом пробіотиків і має високий вміст води, тож ці ласощі можуть похвалитися користю для здоров’я кишечника, зволоженням і добрим вмістом білка.
