Погодьтеся, наш раціон харчування значно відрізняється залежно від сезону, тобто від пори року. Влітку хочеться їсти більше овочів, ягод і легких продуктів, а взимку чудово заходить тепла і поживна їжа. Тим не менш, бажання у харчуванні не завжди відповідають тому, як корисно і потрібно для організму саме в той чи інший період, тож важливо розуміти, якими продуктами забивати холодильник в залежності від пори року, щоб точно не змушувати своє тіло страждати, пише chernivchanka.
Поради стосовно правильного сезонного раціонну надала чернівецька дієтологиня Наталія Бочарова, яка на власному досвіді пересвідчилася у корисності запропонованої специфіки харчування. Вона розповідає про те, чому важливо позбавити себе деяких продуктів і як це вплине на наше здоров’я.
Що їсти, аби не змерзнути
Восени кожному з нас необхідно підготувати організм до зими, адже саме в цей період часто виникають різні застудні захворювання. Тому, щоб підкріпити імунітет та зігрітися у холодну пору року, необхідно змінити раціон.
Осінь – це пора збору врожаю, на ринках багато коренеплодів, які потрібно додавати до раціону. Їх можна приготувати у вигляді теплого супу з гарбуза, кабачків, моркви, цибулі, броколі, цвітної капусти та пастернаку. Теплі супи дуже зігрівають, вони енергетичні і корисні. Щоб додати пікантності, смаку, зігрітися та розігнати наш метаболізм, треба додати зігрівальні спеції на кшталт імбиру, кориці, кмину, базиліку, часнику, цибулі, червоного перцю. Спеції будуть допомагатимуть організму працювати трішки швидше.
Також надзвичайно важливо у цей час вживати корисні жири. Вони є у морській рибі, яйцях, оливковій олії, горіхах, авокадо і морепродуктах. Зелені легкі салати необхідно замінити на теплі. Як добре, що на рідному Калинівському ринку всі ці продукти дуже легко знайти, продуктовий відділ багатий неймовірними експонатами. Та у звичайних магазинах не важко роздобути більшу частину пропонованої їжі.
Теплі напої шукайте у відомих чернівецьких кав’ярнях
Взимку потрібно їсти й квашені овочі: капусту, буряк, цибулю, часник, моркву, огірки, помідори та баклажани. Ці продукти дають нашому організму рослинну клітковину, вітаміни, продукти ферментації та пробіотики, потрібні нашому кишечнику.
Щоб не замерзати вранці, потрібно пити натщесерце не холодну воду, а навпаки – теплу. Так швидше запуститься процес метаболізму, і ми прокинемося, адже тепла вода зігріває шлунково-кишковий тракт. Норма води взимку залишається такою ж, як і влітку. Також можна пити різні зігрівальні чаї з імбиром та цитриною.
До чаю можна додати туласі, масалу або куркуму. Окрім цього, взимку та восени корисно вживати какао. Якщо ви не переносите лактозу, то можете готувати його на мигдалевому, кокосовому, гречаному або вівсяному молоці. Дуже енергетичним, корисним, зігрівальним і цінним продуктом у нашому раціоні будуть наваристі м’ясо-кісткові бульйони. У них міститься багато амінокислот, і вони допомагатимуть роботі імунної системі.
Окрім цього, не забуваємо, що всі енергетичні продукти мають високу калорійність, тому в усьому повинна бути міра.
Розвантажити організм. Які продукти слід вживати під час посту
Весну можна поділити на два періоди – до посту та після посту. Раціон харчування у цих двох випадках відрізняється суттєво. Великий піст покликаний для того, щоб розвантажити організм духовно і фізично.
Наталія Бочарова стверджує, що піст – це хороший момент для того, щоб очистити наш організм від білкових залишків. Вони збираються у нас під час вживання великої кількості м’ясних продуктів тваринного походження. Наразі з розвантаженням фізичним виникає проблема. Адже на заміну якісним продуктам, білку приходять так звані сурогатні замінники. Це пісна ковбаса (зроблена з клітковини, глютену та барвників і наповнювачів), майонез – все це взагалі не є корисним.
«Найбільша помилка, якої допускаються всі під час посту, – різні засмажки на цибулі. Закликаю не смажити на соняшниковій олії, адже, крім шкоди організму, ви нічого не отримаєте. При високій температурі олія перетворюється у транс-жири, які є шкідливими для організму. Якщо і смажите щось, то використовуйте олію авокадо або кокосу», – зазначає дієтологиня з Чернівців.
Очистка організму від токсичних речовин
Поради, як використати піст із користю від пані Наталії.
- Під час посту прийоми їжі повинні бути помірними.
- Необхідно зменшити кількість їжі. Не навантажувати організм великою кількістю вуглеводів та кілокалорій.
- У середу та п’ятницю (під час посту) важливо робити розвантажувальні, голодні дні (якщо, звісно, немає проблем зі здоров’ям). Тоді необхідно споживати лише воду. Це буде корисно для очищення вашого організму.
- Обов’язково перевіряти якість продуктів та вживати натуральну продукцію.
- Перед приготуванням злакових продуктів їх необхідно замочувати на 2-3 год. Це нейтралізує фітинову кислоту, і продукти краще засвоюються.
- Надавати перевагу замороженим овочам. Це всі види капусти, морква, буряк, редька та корінь селери. Також можна вживати заморожені суміші та сезонні ягоди без цукру.
- Необхідно стежити за джерелом білка, надавати перевагу бобовим та грибам.
- Велика помилка під час посту – готувати та смажити на рослинній олії рідкого походження. Адже під час її нагрівання, жирні кислоти переходять у трансжири. Це погано впливає на серцево-судинну систему і кишково-шлунковий тракт.
«Під час очищення (детоксикації) працюють дві фази печінки, які виводять продукти розпаду – токсин. Ми отримуємо їх із води, побутової хімії, зубної пасти, шампуню, мила та неякісних продуктів. Якщо це бобові, то корисно буде приготувати хумус. Гриби перед вживанням потрібно добре проварити, тоді вони краще засвоюються».
Якщо бажаєте щось смажене, тоді обирайте тверду олію, наприклад, кокосову. Під час не посту надавайте перевагу топленому вершковому маслу чи смальцю. Під час вживання готової страви додавайте нерафіновану лляну, оливкову або гарбузову олію.
Піст минув, а що далі?
Коли ми не споживаємо м’ясні та рибні продукти, то починаємо більше вживати хліба і страв із борошна. Цим самим завантажуємо організм білком пшениці – глютеном. Він шкідливий для нашого організму. Щоб вивести його з раціону, потрібно використовувати безглютенове борошно – кукурудзяне, рисове, горіхове або мигдалеве. Замість звичайних макаронних виробів вживати рисові у вигляді лапші.
Також можна споживати безглютенові злаки: гречку, рис, пшоно, кукурудзяну кашу, кіноа й амарант. Ці продукти допоможуть розвантажити організм та зняти алергійний комплекс. Також варто додати в раціон насіння чорного кунжуту, горіхи (не підсмажені, а сирі і попередньо замочені, аби фітинова кислота знешкодилася і принесла користь).
Звертайте увагу на вітамін С. Вживайте квашені овочі: капусту, помідори, огірки (не мариновані). Додавайте бобові. Щоб організм їх сприйняв, потрібно замочити на ніч, а потім добре проварити. Не варто вживати повидло, варення, мед та зловживати фруктами і сухофруктами.
Літній раціон: гайда їсти ягоди
Літо – це сезон овочів, ягід та фруктів. Окрім цього, це ще й сезон сонця, адже воно дає нам енергію. Саме тому влітку не потрібно вживати багато важкої та жирної їжі. Насамперед необхідно наситити організм вітамінами, розвантажити його і дати йому вдосталь хорошої та якісної клітковини.
Передусім потрібно вживати багато різних видів листової зелені: салати, шпинат, базилік, руколу та інші. Адже вони мають велику кількість вітамінів, особливо групи В, фолієвої кислоти, яка дуже необхідна нашому організму. Також різні мікроелементи, корисну клітковину. Окрім цього, зелень необхідно їсти для того, щоб добре працювали мітохондрії, проходили окислювальні процеси та вироблялася енергія АТФ.
Влітку необхідно вводити у щоденний раціон ягоди. Щоправда, корисніше їх їсти вранці. Але тим, у кого проблеми з кишково-шлунковим трактом, краще вживати ягоди після прийому їжі. Обирати їх потрібно за таким принципом: ягоди повинні бути неушкодженими і не дуже солодкими. Шукати треба кислі, терпкі ягоди, які мають низький глікемічний індекс (ГІ – це показник, який відображає, з якою швидкістю той чи інший харчовий продукт розщеплюється в організмі людини і перетворюється на глюкозу – головне джерело енергії). Адже у них є надзвичайно корисні елементи, що містять багато антиоксидантів, вітамінів та мікроелементів. Ягоди вживати без цукру.
«Найкращий фрукт – це овоч»
Влітку необхідно бути обережними з фруктами. Адже вони містять багато цукру, тобто глюкози. І переїдати їх не потрібно. Кожне споживання великої кількості фруктів призводить до збільшення цукру у крові й утворення продукту глікації. Після чого можуть з’явитися так звані спайки, які утворюються на клітинному рівні. І це призводить до старості нашого організму. Вона проявляється зовні у вигляді зморшок.
Також влітку варто звернути увагу на сезонні продукти – овочі, особливо на пасльонові. Намагайтеся не обробляти їх термічно, бо так вони втрачають велику кількість поживних речовин. Для того, щоб вітаміни добре засвоювалися в організмі, їм необхідний хороший та якісний жир. Він є в авокадо, оливковій олії, горіхах та різному насінні. Взагалі влітку раціон має бути багатим на всі кольори веселки.
Влітку кількість білка можна зменшити. Наприклад, червоне м’ясо варто вживати до одного разу в тиждень, а рибу – двічі. Ідеальний білковий продукт для кожного – це яйця. Також варто пам’ятати про воду. Влітку її норму необхідно збільшувати, щоб виводити шлаки з організму. До води можна додавати лайм, огірок, м’яту та імбир.
Як треба харчуватися восени
Восени насамперед необхідно підготувати організм до міжсезоння. Адже зміна температури та похолодання призводить до того, що можуть виникати різного роду захворювання. Тому потрібно правильно харчуватися, аби імунітет був міцним та міг синтезувати антитіла.
Найперше повинна бути якісна білкова їжа, зокрема риба, м’ясо, яйця та субпродукт – печінка. Окрім цього, на ринках зараз надзвичайне різноманіття різних овочів. Тому звертайте увагу на овочі жовтого кольору, такі як гарбуз, морква, пастернак, хурма, жовті помідори та обліпиха. У них є багато каротиноїдів, які необхідні для синтезу вітаміну Е.
Восени у нас фізіологічно відбувається накопичення жирових запасів – щоб організм міг перезимувати. Тому стежте, щоб кількість їжі не була надмірною. Вживайте багато вітамінів, мікроелементів та корисних поживних речовин. Додайте до свого раціону риб’ячий жир та горіхи.
Овочі – всюдисущий продукт
Під час холодів організм починає мерзнути, тому варто вводити в раціон більше теплих страв: гарячі супи, різні супи-пюре та напої, як-от імбирний чай та какао. Саме в останньому міститься набір хороших жирів та антиоксидантів, які необхідні у цей період. До нього можна додавати різні види спецій: корицю, перець, мускатний горіх та гвоздику. Це покращить роботу нашого імунітету.
Літні салати можна замінити на теплі, додавши до них варені яйця, запечений кабачок, телятину, грудинку або печінку. Також восени добре збирати та їсти гриби. Адже в цьому продукті міститься багато білка та вітаміну D2. Додайте у раціон корисні жири, зокрема горіхи та якісну олію – оливкову, обліпихову та гарбузову.
Не забувайте про всі сезонні овочі. Їх варто вживати щодня. Заготуйте овочі на зиму – заморозьте або висушіть їх. Надзвичайно важливим моментом осені є те, що тримається гарна погода. Тому для кожного буде корисно гуляти та дихати свіжим повітрям, насолоджуватися барвами та створювати гарний настрій, щоб попередити зимову депресію. Окрім цього, таким чином можна отримати вітамін Д.
Остання складова раціону – гарний настрій і фізичні навантаження
Щоб точно не залишити осінній хандрі та депресії жодного шансу вас зламати, більше рухайтеся. Наприклад, вирушайте в сусідній парк на прогулянку. Беріть з собою домашніх і милуйтеся яскравими і зачаровують осінніми пейзажами.
Не лінуйтеся і не залишайтеся вдома, тому що на вулиці нібито холодно. Варто просто одягнутися тепліше, щоб не замерзнути. Так ви не тільки завжди будете сповнені бадьорості та енергії, а й допоможете собі зберегти хорошу фізичну форму, не дивлячись на зміни в раціоні.
Які б рекомендації ви не взяли до уваги, у будь-якому випадку слухайте свій організм і уникайте фанатизму. Навіть якщо вам зовсім не хочеться слідувати взагалі яким би то не було рекомендаціям, спробуйте відмовитися від магазинних майонезів, кетчупів, не купуйте напівфабрикати і обходьте стороною заклади «швидкого харчування». Ваш організм вам тільки подякує!
